Você só precisa de 7 exercícios e 1 kettlebell para esculpir os músculos do peito, costas e ombros

Você precisa tentar este treino para a parte superior do corpo

Grandes bíceps, tríceps, deltóides e músculos do peito podem estar disponíveis usando um kettlebell e esses sete exercícios com kettlebell, de acordo com o homem Marcus Filly, que é um conhecedor de kettlebell.

Se você deseja desenvolver músculos magros na parte superior do corpo, é um processo. “Para desenvolver músculos, pense globalmente em vez de local”, escreve Filly sobre seu treino com kettlebell para a parte superior do corpo no YouTube. “Portanto, inclua grandes movimentos compostos, bem como isolamento. Mas quando chegar a hora de um golpe de hipertrofia, este treino resolverá o problema.

Por hipertrofia, Filly se refere ao processo de crescimento muscular. Este treino garante atingir com força a parte superior do corpo, visando e fortalecendo os músculos de todo o corpo. Uma vez é suficiente para uma bomba diária no peito e nas costas, ou adicione ao seu programa de força para obter resultados a longo prazo. Pegue um kettlebell e continue lendo para o treino.

Esses exercícios são programados como um superconjunto, então você realizará os exercícios consecutivos sem descanso e depois descansará entre as séries ou superconjuntos, dependendo da sua experiência. Assista ao vídeo para dicas sobre como aperfeiçoar sua forma e aprenda como segurar o kettlebell corretamente aqui.

Se você é iniciante nos exercícios ou está apenas voltando de uma lesão, lembre-se de levantar dentro de suas habilidades e pare se sentir dor, especialmente nos ombros, cotovelos ou articulações do punho.

Aqui está o que esperar.

Superconjunto 1: 3 séries

Superconjunto 2: 2 séries

Superconjunto 3: 3 séries

Você tem que agradecer a Filly por este mundo de dor. Ele acredita que os kettlebells são a melhor ferramenta na academia para um treinamento funcional minimalista, e não poderíamos estar mais de acordo. A simples adaptação de variáveis ​​como a aderência, a cadência das repetições e o posicionamento do corpo transforma o seu estímulo de treino, dando-lhe acesso a uma gama interminável de exercícios durante os treinos em casa ou no ginásio.

O próprio homem faz um excelente trabalho orientando você em cada exercício com kettlebell, mas aqui estão algumas dicas que confiamos de antemão.

Durante o superconjunto 1, o foco está no peito, deltóides anteriores e tríceps usando movimentos de empurrar. Você precisará de alguma força existente no antebraço e no pulso para realizar as flexões com kettlebell usando as alças acima, e o sino independente cria instabilidade, por isso recomendamos tentar primeiro o movimento a partir dos joelhos se precisar de suporte para desenvolver força de empurrão.

As roscas com pegada de chifre no superconjunto 2 são ótimas para direcionar o bíceps, mas evite arquear a parte inferior das costas e empurrar os quadris para a frente. Envolva seu núcleo e mova-se com controle, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Este superconjunto é sobre bíceps usando três variações de rosca bíceps.

Passando da posição em pé do primeiro exercício para os joelhos e da buzina para a pegada do martelo, você mudará a ênfase nos bíceps e antebraços e exigirá mais envolvimento e estabilidade dos músculos do tronco.

O segundo superconjunto termina com carga negativa – o que significa movimento lento e controlado conforme você abaixa o sino durante a fase excêntrica da rosca bíceps. Para cada repetição, limpe primeiro o kettlebell. Trabalhar desta forma ajuda a isolar o bíceps e sobrecarregar os músculos; pesquisas nos dizem que a carga excêntrica é uma das melhores maneiras de construir massa muscular.

Superset 3 é um tocha de ombro e atinge os músculos das costas e do peito, como as armadilhas e os peitorais. O primeiro exercício – a remada vertical até a pressão estrita – é uma combinação, atingindo os músculos usando o tempo sob tensão, o que significa trabalhar os músculos por mais tempo através de uma amplitude de movimento.

Qualquer exercício realizado com os joelhos fortalece os músculos do núcleo e do tronco e exige que o corpo trabalhe mais. Se você tiver dificuldade para manter a forma, levante um kettlebell mais leve ou levante-se. Você terminará com o esgotamento do tríceps – extensões de tríceps acima da cabeça. Mantenha os cotovelos travados e apontados para a frente, mas se o movimento irritar os cotovelos, tente um retrocesso de tríceps (veja acima).

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