Esqueça sentar

Sua rotina abdominal precisa dessas variações crunch

No Tom's Guide, nossa equipe de fitness adora desafios, e os abdominais não são exceção. Já atingimos dois dígitos ao testar os melhores abdominais e variações de abdominais para nossa seleção de favoritos experimentados e testados.

Se você está debatendo abdominais versus abdominais ao adicionar os melhores exercícios abdominais à sua rotina abdominal, pare os abdominais por um momento porque os benefícios dos abdominais são muitos. De acordo com uma pesquisa de Harvard, desenvolver um núcleo mais forte melhora a postura, protege você contra lesões e aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento, ajudando você a realizar melhor os exercícios e movimentos diários.

Começamos a trabalhar testando as melhores flexões para adicionar à sua rotina de abdominais, incluindo modificações para tentar e quando evitar completamente as flexões. Pegue os melhores tapetes de ioga para exercícios em casa e leia nosso veredicto.

As flexões oferecem muitas variações e maneiras de modificar, tornando-as um exercício de fortalecimento do núcleo acessível para a maioria das pessoas. Mas você pode querer consultar um profissional médico ou personal trainer antes de iniciá-los, se não tiver certeza.

Algumas variações de crunch atingem os músculos oblíquos por meio de flexão e rotação lateral, enquanto outras atingem os músculos retos abdominais (os músculos do tanquinho) com flexão e extensão da coluna. Sem dúvida, você também atingirá vários outros músculos importantes (dependendo da crise), como ombros, braços, parte inferior das costas, glúteos e músculos flexores do quadril.

Dito isto, centenas de abdominais não garantem uma barriga esbelta. Lembre-se de que a genética teimosa e outros fatores de estilo de vida, como percentual de gordura corporal e dieta, desempenham um papel importante. Aqui estão 5 razões pelas quais você ainda não consegue ver seu abdômen, apesar de malhar.

Enquanto isso, estas são as 10 melhores flexões para ajudá-lo a construir músculos centrais mais fortes na academia ou em casa.

Reunimos as melhores variações de crunch, experimentadas e testadas por nossa equipe de fitness por pelo menos uma semana antes de adicioná-las à lista. Aqui estão eles.

Talvez o crunch mais conhecido seja o crunch “tradicional”, realizado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Você pode estender os braços à sua frente ou colocá-los acima da cabeça; cobrimos essas flexões e os benefícios aqui.

O movimento atinge principalmente os músculos retos abdominais e ativa os flexores das costas e do quadril. O fortalecimento desses músculos pode melhorar a postura e ajudar a proteger a região lombar.

As flexões da cadeira do capitão trabalham quase todos os músculos que compõem sua barriga. Uma pesquisa do Conselho Americano de Exercício nos diz que essa variação de crunch é um dos melhores exercícios básicos para trabalhar os oblíquos e o reto abdominal. Mas surpreendentemente também é um treino para os braços, pois você pressiona o apoio de braço para segurar o peso do corpo.

Nosso escritor fez 50 abdominais na Cadeira do Capitão todos os dias durante uma semana, e aqui está o que aconteceu.

Um para os abdominais inferiores; nosso redator de fitness avaliou essa crise altamente por atingir os músculos centrais mais profundos. A mesa testa seus abdominais, especialmente os abdominais inferiores, porque suas pernas permanecem levantadas. A posição da perna elevada também trabalha os flexores do quadril e é o nivelador perfeito se você está acostumado a trabalhar os abdominais superiores ou oblíquos. Um escritor fez flexões de mesa todos os dias durante uma semana e detalhou os resultados aqui.

Diga olá a um tipo diferente de queimadura lateral. Como o nome sugere, a variação crunch atinge os músculos oblíquos que descem pelas laterais da cintura usando flexão lateral – ou crunch lateral.

A crise oblíqua em pé requer equilíbrio, e os exercícios abdominais em pé costumam ser menos estressantes na região lombar. Um de nossos redatores de fitness recomenda adicionar os melhores pesos de tornozelo para aprofundar a ativação muscular, mas é um ótimo exercício abdominal para iniciantes usando apenas o peso corporal.

Aqui está o que aconteceu quando tentamos 50 flexões oblíquas em pé todos os dias durante uma semana.

Nosso editor detalhou uma solução simples para flexões chatas – levante as pernas até o teto e, em vez disso, faça a variação vertical de flexões de pernas. A mudança na posição das pernas atinge mais os músculos da região central, ao mesmo tempo que apoia a parte inferior das costas. Você também atingirá os músculos transversais abdominais mais profundos, os oblíquos internos e externos e os músculos da região lombar. Aqui está o que aconteceu quando fizemos flexões verticais nas pernas todos os dias.